Alimentation saine et équilibrée

Prévention des surcharges pondérales

La lutte contre les surcharges pondérales se prépare par une ALIMENTATION saine et équilibrée

La survenue des surcharges pondérales n'est pas simplement une question de quantité d'aliments ingérés, la qualité des aliments est d'une importance capitale.

Une alimentation saine et équilibrée

Le but d'une alimentation saine est de :

  • Réduire le stockage des graisses dans les cellules graisseuses.
  • Lutter contre la rétention d'eau.

I – Réduire le stockage des graisses

1°) Les mauvaises graisses : à réduire ou supprimer si possible.

Les plus mauvaises sont les graisses cuites et les acides gras saturés ; ils sont présent dans les fromages cuits, le beurre, toutes les margarines, toutes les crèmes et mayonnaises, les sauces, les charcuteries, les hamburgers, les viandes grasses, le chocolat et les desserts sucrés.

Ceux-là se métabolisent difficilement et sont susceptibles de se stocker directement dans les cellules graisseuses.

Quatre conditions laissent présager des risques :

  • La présence de cholestérol, en excès, favorise l'artériosclérose et bouche les artères ;
  • La présence de graisses cuites qu'il faut éviter dans la mesure du possible ;
  • L'utilisation d'acides gras saturés tels le beurre, l'huile d'arachide, les graisses animales des charcuteries et de la viande grasse ;
  • L'absence d'oméga 3, ces fameux acides gras protecteurs que l'on trouve dans les poissons des mers froides, le maquereau, le hareng, le saumon sauvage et dans certaines huiles végétales comme le colza.

2°) Privilégiez les bonnes graisses :

Qui doivent répondre donc à quatre critères :

  • Graisses crues,
  • Riches en oméga 3,
  • Riches en acides gras poly insaturés,
  • Pauvres en cholestérol.

Les bonnes graisses se métabolisent mieux, renforcent les membranes de nos cellules et fluidifient le sang.

II – Lutter contre la rétention d'eau

Une alimentation saine consiste aussi à supprimer tous les aliments « éponges ».

Définition des aliments « éponges » :

Les substances comme le sel, le sucre ou les grosses protéines (des peptides) sont incomplètement digérées dans le tube digestif, elles se retrouvent donc dans les tissus interstitiels où elles exercent un effet « éponge » et retiennent l'eau.

1°) Les sucres industriels :

Les graisses ne sont pas seules en cause dans la cellulite.

On sait aujourd'hui que les sucres industriels sont directement impliqués dans la formation de la graisse.

Le sucre industriel se trouve dans les pâtisseries, biscuits, céréales sucrées, confitures et tout aliment acheté en supermarché portant sur l'étiquette la mention saccharose, dextrose ou glucose.

Le rôle du sucre

  • Le sucre industriel se transforme aisément en graisse qui va se stocker directement dans les cellules graisseuses.
  • Il suffit de manger un morceau de sucre de trop par jour (20 calories) par rapport à nos besoins, soit environ 1% de la consommation énergétique journalière, pour stocker presque 2,2g de graisse chaque jour dans les cuisses, ce qui correspondra à 0,7 kg par an, soit 7 kg au bout de dix ans.
  • Pour maigrir, il faut donc absolument réduire la quantité de sucre industriel consommé chaque jour; éviter le saccharose.
  • Quant au faux sucre (édulcorant et sucre de synthèse), il faut s'en méfier car, en plus de contenir du sel, il présente le même risque que le glucose d'exercer un effet rétention d'eau dans les tissus.

S'il est bien démontré qu'il ne se transforme pas en graisse, il peut exister par contre des intolérances alimentaires à la saccharine pouvant conduire à un phénomène de rétention d'eau.

  • Cette appétence, ce goût immodéré pour le sucre remonte tout au plus à deux siècles et il serait possible de s'en passer. Avant l'introduction du sucre raffiné dans notre alimentation, l'appétence de nos ancêtres pour l'aliment sucré était beaucoup moins forte. De plus, et en marge de cette étude, songez que cette introduction s'est faite dans de tristes conditions, avec le développement de l'esclavage en Amérique.
  • Ce qui est en cause ce n'est pas uniquement le caractère raffiné industriel du sucre consommé, c'est l'augmentation de l'appétence pour le goût sucré. Et remplacer le sucre blanc par du sucre roux, du sirop d'érable ou du miel n'est qu'un pis-aller.

L'action du sucre sur la cellulite

On a découvert sur les membranes des cellules graisseuses (les adipocytes) des récepteurs à l'insuline, cette hormone qui régule la quantité de sucre dans le sang.

Donc, les sucres industriels, en particulier le saccharose, sont susceptibles d'aggraver la cellulite.

Il faut préférer les sucres naturels, ceux des fruits et des légumes ou des céréales qui, lorsqu'elles sont complètes et non dénaturées, sont suffisamment riches en vitamines et en minéraux pour être correctement métabolisées.

2°) Le sel ou aliments salés :

Les poissons fumés, les fromages, les sauces, les conserves, tous les plats préparés à l'avance, les condiments, les biscuits à apéritifs, les cacahuètes et amande salées et certaines boissons gazeuses.

III – Vitamines et sels minéraux et oligoéléments :

1°) Le manque de vitamines :

L'ingestion quotidienne d'une quantité suffisante de vitamines et de minéraux est nécessaire, et le manque est préjudiciable. En effet, les grands nutriments que sont les protéines, les sucres (glucides) et les graisses (lipides), nécessitent l'utilisation de vitamines et de minéraux pour être correctement digérés.

Parmi ceux-ci, la vitamine B6 (ou pyridoxine) qui contribue au transport des acides aminés depuis les intestins vers le sang et dont le déficit peut aboutir à un déficit protéique.

Elle favorise également le transport du magnésium.

Or, plusieurs centaines de réactions enzymatiques de notre corps dépendent du magnésium, qui est probablement l'un des éléments le plus souvent déficitaires dans la population, de même que le zinc et le sélénium.

Les carences en vitamine B6 dans nos pays ne sont observées qu'en cas de consommation excessive d'alcool.

Mais des subcarences responsables de petits troubles telle la rétention d'eau peuvent s'observer chez les femmes sous pilule, ou chez celles qui consomment très peu de fruits et légumes.

Régime anti-rétention d'eau
Pendant 15 jours

Il s'agit d'un régime puisqu'il va falloir supprimer certains aliments susceptibles de favoriser la rétention d'eau et privilégier les aliments contenant des substances facilitant le drainage.

Le régime anti-rétention d'eau comprend une phase de 15 jours pendant laquelle il faudra retirer certains aliments puis une phase de réintroduction, un à un, en essayant de déterminer ceux qui sont capables d'aggraver les signes de rétention d'eau.

A- les aliments à réduire ou à supprimer pendant 15 jours

1°) Les graisses saturées : réduire ou supprimer si possible.

A réduire et si possible à supprimer pendant la période de 15 jours. Cela inclut les fromages cuits, le beurre, toutes les margarines, toutes les crèmes et mayonnaises, les sauces, les charcuteries, les hamburgers, les viandes grasses, le chocolat et les desserts sucrés.
Privilégiez les graisses de qualité.

Les graisses sont composées d'acides gras. L'un des plus célèbres aujourd'hui est l'acide alpha linoléique, représentant principal de la famille des oméga 3. Ses dérivés, appelés EPA et DHA, sont également à rechercher. On le trouve dans certaines huiles, de colza, de noix de lin, de germe de blé, dans les végétaux tels que le pourpier et les épinards crus, dans les poissons des mer froides tels que le maquereau, le saumon sauvage, le hareng, dans l'huile de foie de morue, dans la viande d'agneau et dans les haricots secs.

D'autres huiles comme l'huile d'olive et de tournesol sont bonnes car elles contiennent des acides gras mono insaturés, mais pas d'oméga 3. C'est pourquoi les nutritionnistes conseillent aujourd'hui de mélanger l'huile d'olive à l'huile de colza par exemple, ou de consommer du blé germé.

Toutes les huiles et graisses mono ou poly-insaturées dont font partie les oméga 3 ont des chaînes d'acides gras souples, qui forment des graisses facilement mobilisables au niveau des cuisses et qui entrent dans la composition de la membrane cellulaire. Par contre, les chaînes d'acides gras saturés sont rigides, très résistantes, ce qui explique qu'on les utilise préférentiellement dans la cuisson, mais elles ont le défaut de se stocker dans les graisses de réserve des cuisses de façon difficilement réversible.

Même les animaux que l'on mange sont faits de ce qu'ils mangent eux-mêmes.

Récemment, un article paru dans le « New England Journal of Medicine » a montré que les œufs de poules élevées en batterie contiennent vingt fois moins d'oméga 3 que les œufs de poules qui se nourrissent librement dans la nature. Il est donc incomplet de parler des œufs sans tenir compte de leur qualité, mais seulement en tenant compte de leur quantité globale de lipides, de cholestérol et de leur apport calorique. De bons œufs n'abîmeront pas nos vaisseaux et n'entraîneront pas de stockage de gras dans les cuisses. Il n'en sera pas de même pour les œufs de poules élevées en batterie.

2°) Le sucre industriel : supprimer.

Arrêt total pendant 15 jours de toute pâtisserie, biscuits, céréales sucrées, confitures et tout aliment acheté en supermarché portant sur l'étiquette la mention saccharose, dextrose ou glucose. Pendant cette phase, il faut également éviter tout édulcorant et sucre de synthèse qui, en plus de contenir du sel, présente le même risque que le glucose d'exercer un effet rétention d'eau dans les tissus.

3°) La farine de blé blanche : supprimer.

C'est-à-dire tous les pains blancs, pains de mie, et l'immense cortège des produits à base de farine blanche : pizzas, quiches, biscuits, pâtisseries… En ce qui concerne le pain, il faut se limiter au pain de seigle ou aux galettes de riz complet soufflé. On peut se permettre des flocons d'avoine et le müesli biologique.

4°) Le sel et les aliments salés : supprimer ou réduire.

A supprimer ou à réduire au maximum, là où il est le plus concentré, c'est-à-dire dans les poissons fumés, les fromages, les sauces, les conserves, tous les plats préparés à l'avance, les condiments, les biscuits à apéritifs, les cacahuètes et amandes salées et certaines boissons gazeuses. Il faut savoir qu'une baguette de pain, un sandwich ou deux parts de pizza contiennent 4 g de sel, c'est-à-dire la quantité quotidienne recommandée par l'OMS, alors que la quantité de sel moyenne que nous consommons aujourd'hui est de 10 à 12 g par jour, c'est-à-dire deux à trois fois trop.

Il faudra se méfier de tous les additifs chimiques contenant du mono glutamate de sodium (E621). Il s'agit d'un exhausteur de goût très répandu, en particulier dans la nourriture asiatique. Il est autorisé dans pratiquement toutes les denrées alimentaires.

Attention, se méfier des médicaments contre les brûlures d'estomac contenant du bicarbonate de soude : ils sont très riches en sodium : à limiter.

5°) Le lait liquide : supprimer pendant 15 jours.

Ainsi que les fromages cuits, avec réduction des yaourts et du fromage blanc (un yaourt par jour). L'idéal pendant cette phase est de ne manger aucun produit laitier, même pas un yaourt, et de préférer des yaourts de soja ou des yaourts de lait de brebis.

6°) Certaines viandes : supprimer.

Les viandes rouges, les volailles non fermières et les poissons d'élevage (saumons, truites, dorades, bars, turbot).

7°) Le café : supprimer dans la mesure du possible.

Le café est bien toléré par la plupart d'entre nous ; il a de plus des propriétés lipolytiques (il favorise l'élimination des graisses) et diurétiques. Malgré tout, dans le cas d'une rétention d'eau hyperprotéique, tout produit à action diurétique favorise la déshydratation et incite le rein à fixer le sodium et donc l'eau. Le café aura donc un effet paradoxal pour certaines et pas d'autres. C'est pourquoi il doit être supprimé pendant la phase des 15 jours, puis réintroduit progressivement, pour vérifier si l'on fait partie des personnes qui le tolèrent mal.

La suppression de tous ces éléments entraînera une très franche amélioration, avec une perte de poids de plusieurs kilos ; c'est lors de la réintroduction progressive des aliments un par un la quinzaine suivante que l'on guettera la réapparition de la prise de poids ou de signes de rétention d'eau. Cela permettra de déterminer l'aliment à supprimer pour une personne donnée.

B – En pratique : que manger pendant ces 15 jours ?

Vous l'avez compris, l'objectif de la première phase est d'éviter tous les aliments susceptibles d'être définis comme aliments « éponges » pour une personne donnée, même en petite quantité, mais de manger des aliments permis à sa faim, sans se préoccuper des quantités.
Les aliments permis pendant cette première phase sont :

Tous les fruits et légumes, en insistant particulièrement sur les agrumes, oranges, pamplemousses et citrons, tous les fruits rouges, le raisin noir mais aussi blanc, tous les légumes cuits à la vapeur, en particulier les carottes, les brocolis, les épinards, le céleri, le chou, le chou-fleur, avec possibilité de manger des soupes, mais uniquement celles que l'on aura préparées soi-même ; les légumes surgelés sont possibles.

Les légumineuses : pendant cette phase, il faut manger dans la plus grande quantité possible toutes les légumineuses : lentilles, haricots blancs, petits pois de préférence frais en saison, fèves.

Les poulets fermiers, les poissons sauvages.

Condiments : les épices, l'huile d'olive et de colza, le vinaigre de cidre, les herbes aromatiques.

Les tisanes éventuellement, si on aime les boissons chaudes le matin, un substitut de café à la chicorée, et de l'eau minérale à volonté (entre les repas).

C – Préparer vos repas

Une des clés du succès pour rendre compatibles ces 15 jours de régime avec la vie quotidienne consiste à consacrer une demi-journée à préparer sa nourriture pour les 4 ou 5 jours qui viennent :

  • Faire un marché de produits frais ;
  • Cuire une très grande casserole de riz complet, à faire tremper depuis la veille au soir puis à cuire à feu doux pendant 35 min et à laisser gonfler dans la casserole (1 volume de riz pour 4 volumes d'eau).
  • Préparer une deuxième grande casserole de légumes tels que carottes, poireaux, céleris, fenouils, oignons, épinards, choux, choux-fleurs, brocolis. Ils peuvent servir à préparer une soupe dont on pourra déguster un bol le soir en rentrant ou que l'on pourra emporter à son travail dans une bouteille thermos ;
  • Préparer une légumineuse (lentilles ou haricots), la meilleure source de magnésium et de sélénium ;
  • Acheter un poulet fermier entier cuit à la broche, plusieurs yaourts de lait de brebis, de soja ou d'amande ;
  • Prévoir du pain de seigle et des galettes de riz complet, quelques fruits secs pour ceux qui les supportent bien, notamment les pruneaux et les abricots secs pasteurisés achetés en magasins diététiques, en recherchant des fruits secs sans sulfates, ce qui est relativement rare.

Si vous avez encore du courage, préparez un grand plat de compote de pommes que vous pourrez consommer sur plusieurs jours.

Enfin, pensez à des avocats de maturité diverse, car il faut toujours consommer un corps gras avec un glucide lent comme le pain de seigle ou des légumineuses. Ce corps gras peut être aussi de l'huile d'olive, de germe de blé, de colza ou de pépins de raisin.

Un allié, le germe de blé : attention, nous ne parlons pas de germe de blé, mais bien de blé germé frais. C'est-à-dire que l'on a acheté un petit sac de graines de blé à germer dans un magasin de produits diététiques, qu'on les a répandues sur une couche dans une assiette avec un petit peu d'eau. Les petites pousses vertes sortent au bout de deux jours, et l'on peut alors consommer soit avec une cuillère, soit saupoudrées dans les légumineuses.

Tous les fruits de mer sont autorisés, mais de préférence frais, achetés chez le poissonnier. Attention aux crevettes, tarama, crabes achetés en grande surface, et riches en benzoates (conservateurs souvent allergisants) et canthaxantine (colorant des œufs et de la chair de poisson).

Il n'y a aucun risque de carence en calcium pour avoir supprimé les produits laitiers pendant 15 jours car les légumes secs, les noix et les noisettes fraîches, les légumes verts, le poisson et les fruits de mer sont très riches en calcium. En revanche, il faut veiller à conserver 50 à 60 g de protéines par jour à travers les céréales telles que le riz complet ou les légumineuses, le poisson sauvage, les volailles fermières, les fruits de mer ou le soja.

Pour les accros du sucre qui en ont besoin, même de façon pulsionnelle, pour compenser une anxiété, l'idéal est de se reporter sur les fruits, pommes, agrumes, kiwis, ananas ou bananes et l'innombrable choix de fruits de saison disponibles en France en été. Mais il vaut mieux éviter le sucre roux, le sirop d'érable et le miel pendant cette période car ils ont une action sur la glycémie quasiment équivalente à celle du glucose, alors que le fructose des fruits a un index glycémique plus bas, ne provoquant pas d'élévation massive de l'insuline et de la glycémie.

Malgré l'absence d'arguments scientifiques, il est conseillé d'éviter tous les édulcorants, faux sucres et saccharines.
Pour ceux qui ne peuvent pas se passer de chocolat, une excellente solution est d'acheter du cacao en barre comme on en trouve aux Antilles ou dans les marchés tropicaux parisiens. Ce cacao en barre se conserve très longtemps, il peut être réduit en poudre et mangé par exemple sur une banane, ou avec de la crème de soja, ce qui permettra d'avoir la saveur du chocolat, mais sans le mauvais sucre et sans le mauvais gras.
Bien sûr, un carré de chocolat très noir d'excellente qualité, à croquer petit à petit, reste néanmoins possible.
Malgré tout cet éternel besoin de plaisir humain peut être déplacé du plaisir de l'alimentation grasse, sucrée, salée vers d'autres plaisirs.

En ce qui concerne les repas en société (fête, anniversaires…) et en restaurants : il s'agira d'établir à chaque fois un raisonnement hiérarchique en s'autorisant des écarts sur les produits que l'on supporte le mieux.

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